Foto: Confido
Rasedus ja sünnitus esitavad igale naisele suure väljakutse. Kui sünnituseks valmistumisest räägitakse palju ja selle kohta on lausa erinevaid kursusi, siis sünnitusest taastumisest teame vähem ja paljud naised eeldavad, et see peaks juhtuma iseenesest. Confido naiste tervise eksperdid, treener Triinu Spriit ja füsioterapeut Helle Nurmsalu selgitavad, millised on levinuimad mured sünnitusest taastumisel ning kuidas protsessile kaasa aidata.
Naiste teadlikkus sünnitusjärgsest perioodist ehk neljandast trimestrist on täna veel madal. Paljud naised tajuvad sel perioodil erinevaid vaevusi, aga sageli ei teata, mida ja kui kiiresti pärast sünnitust tohib enesetunde parandamiseks ja vormi taastamiseks ette võtta. Selliste küsimustega saab abi naiste füsioterapeudilt, kes hindab sünnitanud naise füüsilist seisundit ja annab nõu, milliseid kehalisi tegevusi võiks teha ja mida vältida.
Et naise olukorrast täielik ülevaade saada ja seejärel asjakohast nõu anda, on Confido füsioterapeut Helle Nurmsalu välja töötanud sünnitusjärgse skriiningu teenuse. „See uuring on mõeldud kõigile sünnitanud naistele, kes soovivad end pärast sünnitust teadlikult taastada, kehatüvelihaseid tugevdada ning võimalikke kaasuvaid probleeme ennetada või ravida. Skriiningu käigus hindan kõhu- ja vaagnapõhjalihaste taastumist ning annan juhtnöörid, kuidas muredele lahendusi leida või uuesti treeningutega alustada,“ selgitas Nurmsalu.
Pärast sünnitust vajab naise organism vähemalt 6–8 nädalat harjumisaega. „Selle aja jooksul kohanevad nii ema kui ka beebi uue eluga ja see pole kindlasti aeg, mil tugevat trenni tegema hakata. Taastusprotsessi võiks alustada hoopis spetsiaalsest sünnitusjärgsest massaažist, mis annab kehale signaali, et aeg on pinged vabaks lasta ning puhata. Kui naine on valmis treeningutega alustama, kehtib sama põhimõte nagu maja ehitusel – alustada tuleb vundamendi tugevdamisest. See tähendab, et esmalt tuleks tegeleda kehatunnetuse parandamise ja süvalihaste treenimisega,“ soovitas rasedusaegsele ja sünnitusjärgsele treeningule keskendunud Triinu Spriit.
Keha taastumist pärast sünnitust saab toetada ja kiirendada nii harjutuste kui ka igapäevaste ergonoomiliste tegevustega. See aga eeldab teadlikkust, kuidas ja mida teha. „Valmidus trenniks sõltub paljudest teguritest, näiteks see, kas sünnitus oli loomulik või toimus keisrilõikega, kas sünnitusega kaasnes komplikatsioone ning milline on sünnitanud naise lihastunnetus – kas ta on varem trenni teinud või mitte,“ kommenteeris füsioterapeut. „Probleemide korral tuleks kindlasti konsulteerida füsioterapeudiga, aga kui muresid ei ole, siis võib treenimist alustada ka naiste treeningutele spetsialiseerunud treeneri juhendamisel.“
Naised, kes õpivad oma süvalihaseid treenima enne rasedust või raseduse ajal, taastuvad tänu lihasmälule ka pärast sünnitust kiiremini. Kes seda aga teinud ei ole, võib esimeste harjutustega alustada juba sünnitusmajas. „Esimese 6–8 nädala jooksul võiks selgeks saada kehatunnetuse ning teadlikult aktiveerida vaagnapõhja- ja kõhulihased. Kui kehatunnetus on juba hea, saab mõelda ka keerulisemate harjutuste ja treeningute peale,“ rääkis Spriit.
Liigne kiirustamine teeb tervisele karuteene
Enamasti pöördutakse naiste füsioterapeudi või treeneri poole sooviga saada tagasi oma endine välimus, kuid üha enam soovitakse ka praktilisi teadmisi, kuidas ennast mitmekülgselt toetada. Nii Spriit kui ka Nurmsalu ütlevad, et kõige sagedasem mure, millega nende vastuvõtule tullakse, on ettevõlvuv kõht.
„Rasedus kestab üheksa kuud. Nii nagu raseduse puhul toimuvad muutused aja jooksul, vajab keha ka pärast sünnitust aega taastumiseks. Naise kõige suuremad vaenlased sünnitusjärgsel perioodil on liigne kiirustamine ja vale koormus. Soov saada oma raseduseelne vorm kiiresti tagasi muutub probleemiks siis, kui treeningkoormusi tõstetakse liiga vara, omamata mingitki kehatunnetust. Näen oma töös tihti, kuidas ülekoormatud kehad lihtsalt ei taastu sellise tempoga, nagu naine sooviks. Andes kehale aega ning teda järk-järgult tugevdades ja toetades, jõuame soovitud tulemuseni sujuvamalt ning tihti ka kiiremini,“ rääkis Spriit.
Kõhu taastumist takistab teinekord ka kõhu sirglihase lahknemine ehk diastaas, mis iseeneslikult ei taandugi ning vajab spetsiaalseid harjutusi. „Naised, kes kahtlustavad endal diastaasi või kellele arst on selle diagnoosi pannud, ei julge end sageli treenida ja vajavad individuaalset plaani. Teadliku treeningu abil on aga diastaasist võimalik taastuda. Loomulikult ei saa treenimist alustada kohe ülakehatõstetega. Esmalt on tarvis teha korrigeerivaid harjutusi, et enda keha jälle tunnetama hakata. Aegamööda toimub liikumine intensiivsemate jõuharjutuste poole ja ühel päeval saabki naine teha kõike palju efektiivsemalt kui varem,“ kommenteeris Nurmsalu.
Taastusravita võivad probleemid püsima jääda aastateks
Järjest enam on ka naisi, kes soovivad end pärast keisrilõiget teadlikult taastada ja treenida. „Kui pärast põlveoperatsiooni peetakse taastusravi elementaarseks, siis samamoodi on see vajalik ka pärast ulatuslikku kõhuõõne operatsiooni – mis keisrilõige ju on. Taastusravi on vajalik ka erinevate vaagnapõhjaprobleemide korral. Pärast sünnitust näiteks esineb uriinilekkeid, allavajet, valu suguelundite, vaagna, alaselja või kõhu piirkonnas,“ ütles Nurmsalu.
Füsioterapeudi sõnul võiks Eesti eeskuju võtta Euroopa riikidest nagu Belgia ja Prantsusmaa, kus kõik naised läbivad sünnitusjärgse taastusprogrammi kõhu- ja vaagnapõhjalihastele. Alles pärast seda, kui taastusprogramm on läbitud, annab arst neile loa tavatrenni minna.
Erinevad uuringud on näidanud, et probleemid, mis esinevad kaks kuni kolm kuud pärast sünnitust, jäävad ilma sekkumiseta püsima aastateks. „Kindlasti muutub kõhu välimus näiteks seoses kaalu langusega, kuid ebamugavuse või muude probleemide korral pole mõtet jääda ootama, et mured iseenesest laheneksid. Nõu ja abi tasub küsida spetsialistilt, kes teab, kuidas taastumisele kaasa aidata. Lisaks aitab sünnitusjärgse taastusprogrammi läbimine tulevikus ka probleeme ennetada,“ soovitas Nurmsalu.