Apteekri nõuanne
Iti-Ingris Sei, Südameapteegi proviisor
Tänapäeva kiire elutempo, infomüra ning mitmete väliste mõjurite tõttu on stress ja ärevus väga aktuaalne teema. Südameapteegi proviisor Iti-Ingris Sei annab nõu, kuidas end ise stressi ja ärevuse korral aidata ning millal pöörduda arsti poole.
Vastuvõtlikkust stressile mõjutavad geneetika, ümbritsev sotsiaalne tugi, inimese iseloom ja toimetulekuvõime. Mõni inimene on seega stressile vastuvõtlikum kui teine. Stress avaldab negatiivset mõju nii vaimsele kui ka füüsilisele tervisele ning seetõttu otsivad paljud inimesed võimalusi, kuidas sellega paremini toime tulla.
Stressi maandamiseks vaata esmalt üle oma elustiil
Organismi võimet stressoritele vastu panna võib vähendada mitmete ainete nagu magneesiumi või B-grupi vitamiinide puudus. Vajalike toitainete kättesaadavuse organismile tagab tasakaalustatud toitumine. Stress aga soodustab töödeldud ja suhkru- või rasvarohke toidu tarbimist ning tekib tervist kahjustav ring, mida on raske murda.
Kofeiini liigtarbimine soodustab ärevuse teket ning võib häirida ka ööund
Lisaks toitumise korrigeerimisele vaata üle kofeiini ja alkoholi tarbimine ning vajadusel vähenda nende ainete koguseid. Kuigi mõõdukas kofeiini tarbimine ei ole kahjulik ning sellel võib olla isegi positiivne mõju, peaks siiski jälgima, et päevas ei tarbitaks üle 400 mg kofeiini. Samas tuleb arvestada, et inimestel on kofeiini osas erinev tundlikus ning ärevuse või värina tekkimisel võiks tarbimist piirata ka väikesemate koguste puhul. Kofeiini liigtarbimine soodustab ärevuse teket ning võib häirida ka ööund, mille tulemusel on inimene jällegi vastuvõtlikum stressile.
Kui alkoholi tarvitamine võib tunduda lõõgastav, siis tegelikult on mõju hoopis vastupidine. Alkohol muudab neurotransmitterite taset ajus ning tarvitamise järgselt võib inimene tunda suurenenud ärevust mitmete tundide või isegi terve päeva jooksul. Lisaks halvendab alkohol meie unekvaliteeti ning suurema koguse tarbimine ka tervist üldiselt. See jällegi suurendab vastuvõtlikust stressile ja ärevusele.
Õues päevavalguse käes võiks iga päev veeta vähemalt 20 minutit ning see võiks olla aeg, mil sa ei tee telefonikõnesid ega jälgi sotsiaalmeediat.
Stressi maandamiseks veeda igapäevaselt aega värskes õhus. Looduses viibimisel on leitud stressihormoonide taset vähendav toime. Õues päevavalguse käes võiks iga päev veeta vähemalt 20 minutit ning see võiks olla aeg, mil sa ei tee telefonikõnesid ega jälgi sotsiaalmeediat. Selle asemel võiksid jalutada, sõita rattaga või muul moel liikuda. Regulaarne füüsiline koormus vähendab stressi, ärevuse ja depressiooni taset.
Oluline on pöörata tähelepanu ka hingamisele. Stressist tulenevalt on organismis aktiveerunud sümpaatiline närvisüsteem ning tekkinud “võitle või põgene” seisund – stressihormoonide osakaal on kõrge, vererõhk tõusnud, pulss kiirenenud. Sellele võib pakkuda leevendust enda hingamise kontrollimine. Sügav ja kõhu liikumist hõlmav hingamine aktiveerib parasümpaatilise närvisüsteemi, mis vastutab lõõgastumise eest ja toob kaasa vererõhu alanemise, pulsi aeglustumise ja enesetunde paranemise.
Füüsiline lähedus – näiteks kallistamine – vallandab õnnehormooni oksütotsiin ning alandab vererõhku
Raskete hetkedega aitab toime tulla ka sotsiaalse toetuse olemasolu ning pere või sõpradega veedetud kvaliteetaeg. Füüsiline lähedus – näiteks kallistamine – vallandab õnnehormooni oksütotsiin ning alandab vererõhku. Sama kehtib lemmiklooma paitamisel või kaisutamisel. Kui peret ega sõpru käepärast võtta ei ole, siis liitu mõne huviringiga, kus on võimalik uusi tuttavaid saada ja suhtlust arendada.
Liiga suure hulga kohustustega nõustumine võib põhjustada ärevust ning seetõttu tuleks hoolikamalt ning endast lähtuvalt valida projekte, millele oma nõusolek anda.
Äärmiselt oluline on osata öelda “ei”. Paljud stressi tekitavad faktorid ei ole meie enda kontrollida, kuid mõned on. Liiga suure hulga kohustustega nõustumine võib põhjustada ärevust ning seetõttu tuleks hoolikamalt ning endast lähtuvalt valida projekte, millele oma nõusolek anda.
Alternatiivsed praktikad nagu aroomiteraapia, mediteerimine, jooga, massaaž – kõik need on lõõgastava toimega ning lähevad kirja ka endale pakutava kvaliteetajana, mis samuti pingeid leevendab.
Kui eneseabivõtetest ei piisa, võib abi saada rahustavatest preparaatidest
Kui eeltoodud eneseabivõtetest ei piisa või võtab nende harjumuste sisse seadmine aega, siis kiiret leevendust leiab apteegist. Näiteks võib stressiga toimetulekul olla kasu toidulisandite tarvitamisest. Kuna kroonilise stressiga võib väheneda magneesiumi varu organismis, võiks magneesiumit toidulisandina juurde võtta. Närvisüsteemi toetav toime on ka B-grupi vitamiinidel, eriti B6 vitamiinil.
Stressi ja ärevusega aitavad toime tulla mitmed taimsed preparaadid. Näiteks kuldjuur ja eleuterokokk on toniseeriva toimega ning suurendavad füüsilist ja vaimset võimekust ning vastupanu stressoritele. Palderjan, humal ja veiste-südamerohi on aga hoopis rahustava ning und soodustava toimega. Kannatuslille ja safrani ekstraktil on leitud ka meeleolu parandav toime. Taimi kombineeritakse ka erinevate vitamiinidega ning preparaadid on saadaval nii tilkade, tablettide kui ka teena.
Melatoniin on organismile omane unehormoon, mille tootmine organismis väheneb vähese päevavalguse käes viibimise või enne uinumist ekraanide vaatamise tõttu. Unetus ning halb unekvaliteet võivad teha ärevaks ning vastuvõtlikumaks stressile. Melatoniini kasutamine uinumise soodustamiseks või tihedate ärkamiste vähendamiseks võib enesetunnet märkimisväärselt parandada.
Aminohapped nagu L-trüptofaan, mis osaleb serotoniini ja melatoniini sünteesis, ning L-teaniin, mis soodustab lõõgastumist ja kvaliteetset und, võivad olla abiks. Ka glütsiinil on pingeid vähendav ja vaimset töövõimet suurendav omadus.
Millal peaks pöörduma psühholoogi poole?
Stress on inimeste elu igapäevane osa ning see ei ole alati negatiivne. Lühiajaline stress võib meid hoopis tööle panna ja arengut soodustada. Ka ärevus on normaalne reaktsioon teatud sündmustele nagu näiteks eksamid, tööintervjuu või uude elukeskkonda kolimine. Küll aga võib juhtuda, et ärevus ei leebu selle tekkepõhjuse möödudes või tekib täiesti põhjuseta. Samuti on probleemiks krooniline stress, mis väsitab keha ja vaimu ning on tervist kahjustav. Juhul kui ärevus või pingetunne on püsiv ja takistab igapäevaseid toiminguid ning eneseabivõtted ega looduslikud käsimüügipreparaadid ei toimi, tuleks pöörduda arsti poole.