Arsti nõuanne
Airiin Demir, kliiniline psühholoog ja Verge juht. Foto: Verge Eesti OÜ
Viha on loomulik ja vajalik emotsioon, mis aitab ennast kaitsta, seada piire ja reageerida ohuolukordadele. Ohtlikuks muutub see aga siis, kui kaotame enesevalitsuse ja haavame teisi kas sõnade või tegudega.
„Kui inimesel on varasemaid valusaid kogemusi vägivallaga, võib viha vallanduda ootamatult ja eriti tugevalt,“ selgitab kliiniline psühholoog ja Verge juht Airiin Demir. Tema sõnul on rahu säilitamine oskus, mida saab teadlikult treenida. Oluline on märgata varajasi märke, mis viitavad viha tõusule, ja rakendada tehnikaid, mis aitavad emotsioonid kontrolli alla saada.
„Viha ei ole vaenlane, vaid signaal, mida tuleb õppida kuulama ja targalt kasutama,“ rõhutab Demir ning jagab kümmet praktilist nippi, mis aitavad viha taltsutada ja hoida pea selge ka siis, kui süda klopib ja käed värisevad.
1. Märka oma tundeid
Enesevalitsemine algab enda tunnete märkamisest. Pane tähele iseenda tundeid: ärevust, pettumust, ebaõiglust, hirmu või viha. Keha annab meile märku, kui midagi on valesti. Näiteks tunned raskust rinnus, klompi kurgus või ärevat liikumist. „Need on justkui hoiatussildid, mida tähele pannes, saab õigel ajal pidurit tõmmata,” ütleb Demir.
2. Pane tunded sõnadesse
Hinnanguvaba emotsioonide sõnastamine aitab ärevust vähendada. Tunnista ja sõnasta vajadusel endale „Hetkel olen pettunud“, „Ma tunnen ebaõiglust“ või näiteks „Ma tunnen kättemaksuhimu“. Oma tunnete üle võib proovida ka üllatuda ja neid kõrvalt vaadelda: „Ahhaa, selline ongi minu viha…“. “Nii lased emotsioonil olla, ilma et see sind juhiks,” räägib psühholoog ja lisab, et tundest lahtilaskmiseks võib aidata ka, kui tänada oma meelt selle tunde ehk info eest.
3. Muuda oma kehaasendit
Muuda oma kehahoiakut. Kui oled püsti, istu maha. Kui istud, tõuse püsti. Kui seisad otse inimese vastas, pööra kergelt küljega. Pisike füüsiline muutus võib aidata meeleseisundi muutusele kaasa ja annab ajule märku, et on vaja rahuneda.
4. Astu olukorrast samm tagasi
„Sõna otseses mõttes. Füüsiline distants aitab ka mõtteid klaariks saada,“ ütleb Verge juht. Kui tunned, et oled valmis kellegi peale karjuma või tema suunas liikuma, siis tee teadlikult samm või kaks tahapoole.
5. Vaata olukorda läbi „kaamera“
Kujuta ette, et jälgid toimuvat kõrvalt. „Kui emotsioonid on laes, on ratsionaalne mõtlemine peaaegu võimatu. Kõrvaltvaataja pilk toob selle tagasi,“ ütleb Demir. Kõrvaltvaataja pilgu säilitamiseks võib ette kujutada, et vaatad olukorda justkui läbi kaamera objektiivi. Nii saad vaadata toimuvat neutraalsemalt, hallata emotsioone ja reageerida hiljem olukorrale ratsionaalsemalt.
6. Viie sekundi reegel
Ära reageeri kohe! Tee vähemalt viie sekundiline mõttepaus. Ütle enesele näiteks: “Ma ei reageeri praegu“, „STOPP, ma peatun siin hetkeks“. Demir soovitab mõttepausi ajal veel sügavalt hingata: „Hingamise üle säilib meil ka kriisiolukorras kontroll ning sügav väljahingamine aitab rahuneda“.
7. Kujuta ette STOPP märki
Kui tunned, et hakkad enesevalitsust kaotama, kujuta ette liiklusest tuntud STOPP märki. See lihtne visuaal võib olla just see pidur, mis takistab sind ütlemas või tegemas midagi, mida hiljem kahetseksid.
8. Küsi endalt õigeid küsimusi
Mida ma praegu saavutan? Kuidas siit edasi liikuda? Kas need tunded abistavad mind hetkel või pigem mitte? Kas ma tahaksin, et minuga nii käitutaks? Psühholoogi sõnul võivad need küsimused aidata emotsionaalsest meelest eemalduda ja saada kontakti ratsionaalse meelega.
9. Kasuta abistavaid mantraid
Korda endale mõttes mõnda abistavat ja julgustavat lauset . Näiteks „Ma olen ennegi vihaga hakkama saanud ja saan nüüd ka“, „Ma suudan jääda rahulikuks“, „Ma ei reageeri vihale“, „Ma valin rahu“. Vali fraas, mis sind kõnetab ja meenutab, et kontroll on sinu käes.
10. Suuna tähelepanu mujale
Keskendu hetkeks millelegi muule, näitkeks mõnele häälele, esemele, oma keha füüsilistele aistingutele selleks, et tähelepanu vihaobjektilt hajutada. Kui sinu ümber on teisi inimesi, pööra tähelepanu sellele inimesele, kes antud olukorras on kõige rahulikum.