Nõuanne
Kui saad joostes sõbraga rääkida, on tempo õige. Foto: Urmas Saard / Külauudised
Jooksmisega alustades soovitab treener Katrin Zaitseva esmalt kombineerida kõndimist ja jooksmist ning hoida silm peal pulsil. Oluline on järjepidev koormus, mitte treeningute pikkus. Et liikumine jääks nauditavaks, tasub valida rahulik tempo, kuulata oma keha ja vajadusel pidada nõu arstiga.
Kui saad joostes sõbraga rääkida, on tempo õige
Kevadel tekib paljudel soov alustada sporditegemisega ja sageli viib esimene mõte jooksurajale.“Neile, kes ei ole varem üldse jooksnud, soovitan esialgu alustada kõnniga. Sealt edasi saab sujuvalt proovida jooksu ja kõnni vaheldust – esialgu näiteks 2 minutit jooksu ja 2 minutit kõndi. Kõige tähtsam on jälgida oma enesetunnet ning vastavalt sellele suurendada jooksu osakaalu. Olenevalt tasemest võiks treeningu kestvus olla 30-60 minutit,” soovitabtreener Katrin Zaitseva.
Jooksmisel tasub jälgida pulssi
Sportimisega alustamise eel tasub käia perearsti juures tervisekontrollis. „Kindlasti ei tohiks kohe hoogsalt alustada, kui tervisega on probleeme. Liigse ülekaalu puhul tasub alustada pigem kõndimisest, et liigesed saaksid kohaneda,“ lisab treener. Sobiva tempoga liikumist aitab hinnata ka lihtne võte: kui jooksmise ajal saad rahulikult sõbraga rääkida, on koormus paras. „See tähendab, et püsid aeroobses tsoonis, mis on algajale kõige sobivam,” selgitab Zaitseva.
Et püsida parajas koormuses, soovitab treener kasutada Karvoneni valemit – see aitab välja arvutada isikliku sihtpulsi, mille järgi oma treeningut reguleerida. Valemi kasutamiseks tuleb teada maksimaalset ja puhkepulssi ning valida soovitud intensiivsus. Internetist leiab selle jaoks ka lihtsaid kalkulaatoreid.
Pulssi aitab jooksu ajal jälgida nutikell. „Nutikell mõõdab pulssi automaatselt ja näitab seda ekraanil, nii et saad jooksvalt aru, kas koormus on paras või tuleks tempot muuta. Samuti saab kellast vaadata, millises pulsitsoonis sa parasjagu oled ja samuti annab kell märku, kui pulss on jõudnud maksimaalse aeroobse pulsipiirini. Kui treeningu ajal su pulss ületab selle piiri, annab kell vibratsiooni või heli abil märku,” selgitas Samsungi tootekoolitaja Alari Pennar.
Oluline on treeningute sagedus, mitte pikkus
Zaitseva rõhutab, et treeningutega alustamisel on oluline jälgida oma võimekust ja mitte püüda kohe liiga palju saavutada. „Oluline on järjepidev koormus ehk siis pigem treeningute sagedus, kui pikkus. Jooksmisega alustades võib näiteks võtta eesmärgiks liikuda 2-3 korda nädalas, 45-60 minutit aeroobses tsoonis. Vormi paranedes võib lisada 1-2 treeningut või pikendada koormust 5-10 minuti kaupa,“ selgitas treener. “Iga treening võiks lõppeda venitusega, mis aitab lihastel taastuda.“
Et treeningute edenemist paremini jälgida ja koormuse sobivust hinnata, võib olla abi nutikellast, mis annab treeningust hea ülevaate. “Kohe pärast jooksu näeb kellal esmaseid andmeid nagu distants, kestus, tempo, kalorikulu ja pulss. Samsung Health rakenduses saad vaadata jooksu täpsemat analüüsi, mis aitab mõista, kuidas keha koormusele reageeris ja annab tuge treeningute planeerimiseks. Uuemates kellades on ka juba spetsiaalne jooksutreeneri funktsioon, mis aitab parandada üleüldist jooksutehnikat kasutades selleks erinevaid sensoreid kellas,” sõnas Pennar.
Allikas: Optimist